Салат с булгуром и свежими овощами
Запаренный булгур, сочные овощи, много зелени и лимонная заправка: сытный и при этом лёгкий салат.
Булгур — это пшеница, которую отварили, высушили и раздробили. Варить его не нужно: достаточно запарить кипятком на 20 минут. С овощами и зеленью он превращается в сытный, но лёгкий салат на обед.
Чем полезен булгур
- В нём много клетчатки, поэтому чувство сытости держится долго.
- Гликемический индекс ниже, чем у белого риса.
- Содержит магний, железо и витамины группы B.
Пищевая ценность
На 1 порцию (≈ 280 г). Расчёт примерный.
Как приготовить
5 шагов · таймер запускается прямо в шаге
Запарьте булгур
Насыпьте булгур в миску, залейте кипятком и добавьте щепотку соли. Накройте крышкой или тарелкой и оставьте на 20 минут. Затем разрыхлите вилкой и остудите.
Нарежьте овощи
Разрежьте помидоры на четвертинки, огурцы и перец нарежьте мелким кубиком. Листья петрушки и мяты мелко порубите.
Смешайте заправку
Взбейте вилкой лимонный сок, оливковое масло, зиру, соль и перец.
Соедините
В большой миске смешайте остывший булгур, овощи и зелень, полейте заправкой и перемешайте. Оставьте на 10 минут, чтобы вкусы соединились.
Подайте
Разложите салат по тарелкам, сверху раскрошите брынзу и украсьте листиками мяты.
Советы шефа
- 1Мелкий булгур запаривается быстрее; крупный лучше проварить 5 минут.
- 2Не жалейте зелени — она даёт салату свежесть.
- 3Солите в конце по вкусу: брынза тоже солёная.
- 4Чтобы булгур получился рассыпчатым, после запаривания обязательно тщательно разрыхлите его вилкой, а затем дайте полностью остыть перед добавлением овощей.
Подача и хранение: Подавайте салат в широкой керамической чаше, дополнив его поджаренными лепешками пита. Храните в холодильнике в плотно закрытом контейнере до двух дней, так как при более длительном хранении свежие овощи могут дать лишний сок.
Варианты
Для вегетарианского варианта замените брынзу варёным нутом. Булгур можно заменить киноа, только её нужно отварить 15 минут.
Итог
Салат хорошо хранится в холодильнике сутки, поэтому его удобно приготовить заранее и взять с собой на работу или учёбу.
