Куриная грудка с овощами в духовке
Сочная куриная грудка в лимонно-чесночном маринаде, запечённая на одном противне с морковью и фасолью.
Куриная грудка — главный герой диетического меню: в ней много белка и очень мало жира. Важно только не пересушить её. В этом рецепте мясо отдыхает в маринаде и запекается вместе с овощами, поэтому остаётся сочным.
Почему это полезно
- В порции больше 40 г белка и всего 290 ккал.
- Морковь и фасоль дают клетчатку, витамины и цвет.
- Жира минимум: всего две ложки оливкового масла.
Пищевая ценность
На 1 порцию (≈ 330 г). Расчёт примерный.
Как приготовить
5 шагов · таймер запускается прямо в шаге
Замаринуйте курицу
Обсушите филе бумажным полотенцем. Толстую часть слегка надрежьте или отбейте, чтобы куски стали ровными по толщине. Натрите давленым чесноком, лимоном, паприкой, тимьяном, ложкой масла, солью и перцем и оставьте на 20 минут.
Подготовьте овощи
Разогрейте духовку до 200 °C. Нарежьте морковь толстыми кружками или брусками, у фасоли обрежьте кончики. Перемешайте овощи с оставшимся маслом, солью и перцем и разложите на противне.
Запеките вместе
Выложите филе между овощами. Запекайте 20–25 минут, пока в самой толстой части не будет 74 °C или пока при надрезе не потечёт прозрачный сок.
Дайте отдохнуть
Достаньте противень, неплотно накройте курицу фольгой и оставьте на 5 минут. Так сок распределится внутри и мясо останется сочным.
Подайте
Нарежьте филе наискосок ломтиками и выложите на тарелку вместе с овощами. Сбрызните лимонным соком и посыпьте свежей зеленью.
Советы шефа
- 1Термометр для мяса поможет вовремя достать курицу и не пересушить её.
- 2Вместо фасоли подойдут брокколи или кабачок.
- 3Оставшуюся курицу можно на следующий день добавить в салат.
- 4Чтобы грудка осталась сочной, нарежьте её на кусочки одинакового размера с овощами и выложите в один слой, чтобы всё готовилось равномерно.
Подача и хранение: Подавайте блюдо с отварным бурым рисом или киноа, которые впитают ароматный сок из противня. Готовое блюдо можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до трёх дней. Перед подачей разогрейте на сковороде с добавлением чайной ложки воды, чтобы вернуть овощам свежесть.
С чем подавать
Для сытности добавьте немного булгура или бурого риса. Для лёгкого ужина достаточно салата из свежих овощей.
Итог
Один противень, минимум посуды и 40 минут — полезный и вкусный ужин на любой день недели.
