Тефтели из индейки в духовке с йогуртовым соусом
Сочные тефтели из индейки с кабачком запекаются в духовке: мало жира, много белка и лёгкий йогуртовый соус.
Тефтели обычно жарят на масле, и калорийность резко растёт. В этом рецепте они запекаются в духовке, а вместо свинины или говядины используется лёгкая и богатая белком индейка. Кабачок в фарше делает тефтели сочными, а овсяные хлопья заменяют хлеб.
Почему это блюдо подходит для диеты?
- 33 г белка и всего 300 ккал на порцию.
- Никакой жарки: на весь противень хватает чайной ложки масла.
- Кабачок и зелень добавляют клетчатку и витамины.
Пищевая ценность
На 1 порцию (≈ 260 г). Расчёт примерный.
Как приготовить
5 шагов · таймер запускается прямо в шаге
Отожмите кабачок
Разогрейте духовку до 200 °C. Посолите тёртый кабачок, оставьте на 5 минут, затем хорошо отожмите сок руками или через марлю. Так тефтели не будут водянистыми и сохранят форму.
Замесите фарш
В миске соедините фарш из индейки, кабачок, лук, давленый чеснок, яйцо, овсяные хлопья, зелень, зиру, соль и перец. Вымешивайте руками 1–2 минуты и дайте постоять 10 минут, чтобы хлопья впитали влагу.
Сформируйте тефтели
Застелите противень пергаментом и слегка смажьте маслом. Влажными руками скатайте 20–22 тефтели размером с грецкий орех, примерно по 40 г, и разложите на расстоянии 2 см друг от друга.
Запеките
Запекайте тефтели на среднем уровне духовки 18–20 минут, пока они не подрумянятся и полностью не пропекутся. Индейка внутри должна прогреться до 74 °C — на разрезе не должно быть розового цвета.
Подайте с соусом
Смешайте йогурт с отжатым огурцом, лимонным соком, щепоткой соли и небольшим количеством укропа. Выложите тефтели на свежие листья или овощной салат и подайте соус отдельно.
Советы шефа
- 1Обязательно отожмите кабачок, иначе тефтели расплывутся.
- 2Хорошо вымесите фарш руками — тефтели будут плотными и гладкими.
- 3Надёжнее всего проверить готовность термометром: 74 °C.
- 4Добавьте в фарш щепотку пищевой соды на кончике ножа: это сделает текстуру индейки более нежной и поможет тефтелям сохранить сочность при запекании.
Подача и хранение: Подавайте тефтели с гарниром из булгура или отварного картофеля, полив их холодным соусом из йогурта, тертого огурца и зелени. Блюдо хранится в холодильнике до трех дней в герметичном контейнере, разогревать его лучше всего на сковороде с добавлением пары ложек воды под крышкой, чтобы соус не свернулся при нагреве.
С чем подавать?
К тефтелям подойдут брокколи на пару, булгур или салат из свежих овощей. Для детей тефтели можно 5 минут потушить в томатном соусе. Готовые тефтели хранятся в холодильнике до 3 дней, в морозилке — до месяца.
Итог
Тефтели из индейки в духовке — удобное и сытное диетическое блюдо и на ужин, и с собой на работу. Готовить просто, а результат всегда нежный и ароматный.
